6 minut Zespół 4FIZJO Trenowanie bicepsów jest istotne dla uzyskania wyrzeźbionych i silnych ramion. Ćwiczenia na biceps, takie jak uginanie przedramion, pozwalają na skuteczne zaangażowanie mięśnia dwugłowego ramienia, który jest główną grupą mięśniową bicepsów. Wzmocnienie tego mięśnia przyczynia się do poprawy zarówno siły, jak i wytrzymałości mięśni ramion Tagi: trening, ćwiczenia, wzrost masy mięśniowej, trening siłowy. 9 najskuteczniejszych ćwiczeń na twoje plecy i mięśnie trapezowe oraz mięśnie najszersze grzbietu. 1. Martwy ciąg. 2. Wiosłowania sztangą w pochyleniu. 3. Wiosłowanie na wyciągu. 4. A na koniec każdego treningu klatki w domu musimy zadbać o właściwe odprężenie mięśni. Stretching jest konieczny. Delikatne rozciąganie pomoże nam „ostudzić” mięśnie i uchroni nas przed kontuzjami czy nawet zakwasami następnego dnia. Ćwiczenia na klatkę z hantlami. Ćwiczenia na klatkę można wykonywać ze sprzętem lub bez. Mikołaj "Miki" Kudełka opowiada o tym, jak można trenować w domu, aby nasze ciało było gotowe do jazdy na deskorolce. Trening przed jazdą na desce nie jest taki oczywisty zwłaszcza wśród Szacuny 315 Napisanych postów 5572 Wiek 54 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 16915. Szerokość i wysokość bicepsa przychodzą wraz z nabieraniem masy, choć generalnie za wierzchołek bicepsa odpowiada głowa długa (ćwiczenia z łokciem z tyłu, przy maksymalnym rozciągnięciu głowy długiej), a za szerokość odpowiada głowa Ćwiczenia relaksacyjne dobre na wszystko. Przeczytasz w 4 min. Jakie ćwiczenia aerobowe wykonywać w domu? Przeczytasz w 5 min. Ćwiczenia na brzuch z piłką. Jakie są najlepsze? Kp0o. Kiedy ćwiczymy nasze ciało w domu, musimy przestrzegać pewnych procedur obejmujących wszystkie części naszego ciała. Nie wystarczy po prostu wykonać ćwiczenie, które najbardziej nam się podoba, ale Musimy szukać sposobów na wzmocnienie ramion, nóg, tułowia, pleców, ramion itp. Przy tej okazji chcemy skupić się na bardzo konkretnej części ciała, czyli na bicepsie. Powiemy ci jakie korzyści płyną z ćwiczeń, które wyjaśnimy, jak należy to robić i jakich błędów unikać, aby nie mieć kontuzji. Możliwość treningu w domu stała się bardzo modna ze względu na poważne występowanie Covid-19 na całym świecie, zamknięcie i kwarantanna zmusiły nas do przebywania w domu przez wiele miesięcy lub tygodniDlatego człowiek musiał dostosować się do tej nowej sytuacji, aby nie przerywać ćwiczeń i pozostać aktywnym. Treningi w domu to bardzo przydatny sposób, aby nie stracić aktywności fizycznej, nasze możliwości lub masę mięśniową, gdy nie możesz chodzić do ośrodka, takiego jak siłownia, ani wykonywać czynności, takich jak pływanie lub jazda na rowerze na świeżym powietrzu. Wskaźnik1 Ćwicz bicepsy w domu2 Jakie są korzyści z treningu bicepsa?3 Ćwiczenia na biceps w Krabowy Podciągnij bicepsy Biceps Curl4 Błędy, których należy unikać Ćwicz bicepsy w domu Zanim zaczniemy, musimy wyjaśnić, czym dokładnie są bicepsy. Biceps to ogólna nazwa dwóch części ciała, ponieważ Istoty ludzkie mają biceps w ramionach, są one znane jako biceps brachii i biceps w nogach, biceps femoris. Jednak kiedy dana osoba odnosi się do bicepsów, wszyscy rozumiemy, że ma na myśli te na rękach. Jakie są korzyści z treningu bicepsa? Kiedy ktoś ma zamiar pracować bicepsem, chce tylko, aby jego ramię wyglądało ładnie, o proporcjonalnym i mocnym kształcie, ponieważ dobrze zdefiniowany biceps jest elegancki, a masywny może okazać się imponujący. Kiedy człowiek trenuje bicepsy, musimy nie tylko trzymać się estetyki, musimy zrozumieć, że trenowane są nie tylko mięśnie, o których mowa, ale wszystkie te, które angażujemy w ćwiczenia, ponieważ w wielu przypadkach triceps również będzie działał. Jeśli praca jest wykonana poprawnie, uzyskuje się znaczny wzrost siły wszystkich zaangażowanych mięśniPomoże to ogólnie w treningach, ale będzie również korzystne w przypadku bardziej codziennych zadań. Utrzymanie silnych bicepsów pomoże zapobiec kontuzjom, będziemy mieli więcej sił w razie ewentualnego upadku, uderzenia czy wypadku. Bardzo ważne jest, aby mieć mocne ramiona, aby utrzymać ciężar naszego ciała. W przypadku kontuzjijeśli mamy mocne bicepsy, korzystna będzie szybsza regeneracja. Pompki to klasyczne ćwiczenia na biceps, ale mają różne pozycje. do trenuj bicepsy w domu możesz to zrobić z materiałem lub bez materiału. Pompki Tego typu pompki na ramiona są również znane jako pompki i są ćwiczeniami fizycznymi, których nie trzeba wykonywać z żadnym rodzajem materiału. Ponadto służą nie tylko do pracy na bicepsy, ale także na górną część ciała. Aby wykonać pompkę, musisz położyć się na macie twarzą do dołu z ramionami rozstawionymi na wysokości ramion. Będąc w tej pozycji, idź w górę iw dół, zginając ramiona, z łokciami na zewnątrz wspierając palce u nóg. Ciało musi poruszać się jak jeden element, więc wszystkie mięśnie rdzenia muszą być mocne. Jeśli jest to zbyt trudne, możesz zrobić pompki, opierając kolana o podłogę. Te pompki działają na bicepsyale musimy być ostrożni, ponieważ jeśli będziemy dużo rozłożyć ramiona, będziemy bardziej obciążać mięśnie klatki piersiowej. Krabowy spacer To ćwiczenie jest idealne, aby wzmocnić biceps, a do jego wykonania nie potrzebujesz żadnego rodzaju materiału, wystarczy własna masa ciała. Aby wykonać to ćwiczenie, usiądź na macie z lekko ugiętymi nogamilekko rozstawione, z rękami opartymi na biodrach. Zaczyna chodzić w tę iz powrotem, w jedną i drugą stronę. Ćwiczenie to wymaga siły, ale także koordynacji, dlatego ważne jest, aby na początku być ostrożnym i być bardzo świadomym tego, co i gdzie się poruszać. Fundusze Dipy to kolejny rodzaj ćwiczeń z masą ciała do którego będziesz potrzebować tylko stabilnej powierzchni, o którą musisz się oprzeć, takiej jak krzesło lub coś na podobnej wysokości. Jeśli używasz krzesła, oprzyj je o ścianę, aby się nie poruszało. Stań plecami do wybranego wsparcia. Połóż ręce na krawędzi i pochyl lub pochyl nogi do przodu. Idź w górę i w dół rękami. Biceps Podbródek Jeśli zdecydujesz się to zrobić głowa do góry są bardzo dobrym ćwiczeniem wzmacniającym bicepsy. Ćwiczenie jest podobne do podciąganie, ale z innym uchwytem. Aby wykonać to ćwiczenie, potrzebujesz sztangi. Rozłóż ręce tak, aby były rozstawione na szerokość barków. Na drążku powinien również znajdować się dłonią w kierunku twarzy, poruszać się w górę iw dół, zginając ramiona. Schodząc, rób to powoli, kontrolując i bez pełnego rozciągania ramion. Lok biceps Ćwiczenie to wykonuje się przy pomocy hantli, gumki lub sztangi. Wykonanie jest podobne, ciężar chwytany jest rękami, dłońmi skierowanymi do przodu i lekko ugiętymi ramionami. Łokieć, ramię i nadgarstek powinny być zawsze wyrównane. W tym momencie zegnij ramiona, zbliż nadgarstek do ramienia. Musisz to robić powoli i pod kontrolą. Jeśli używasz hantli, musisz je raz podnieść i jednocześnie opuścić. Jeśli to ćwiczenie jest dla Ciebie trudne, możesz użyć sztangi. Błędy, których należy unikać Jeśli chcesz poprawnie ćwiczyć bicepsy, musisz wykonywać te ćwiczenia ostrożnie, ponieważ powtarzanie złego ruchu może przynieść efekt przeciwny do zamierzonego. Praca na bicepsie na pierwszy rzut oka wydaje się prosta, z drugiej strony technika i postawa muszą być zawsze poprawne, aby osiągnąć najlepsze rezultaty i uniknąć kontuzji. Pamiętaj o tych błędach, aby się nie zranić: Nie używaj jednego kąta: najlepiej jest wykonywać różnorodne ćwiczenia, należy również ćwiczyć bicepsy pod różnymi kątami, aby uzyskać bardziej harmonijny i zrównoważony efekt. Nie trenuj tricepsów: triceps w ten sam sposób musi być trenowany, aby uzyskać bardziej zrównoważoną rękę. Odsuń łokcie od ciała: Aby ćwiczenia były dobre, łokcie muszą być zawsze ustawione w jednej linii i pod odpowiednim kątem. Bo jeśli je odsuniesz, ruch straci skuteczność, chociaż zwiększa się ryzyko kontuzji. Unikaj machania rękami: należy kontrolować zgięcie ramion. Ponieważ jeśli ten ruch nie jest kontrolowany, ryzyko wzrasta z powodu braku równowagi. Przybieranie na wadze: jeśli przybędziesz na wadze więcej niż powinieneś, przyniosłoby to efekt przeciwny do zamierzonego. Treść artykułu jest zgodna z naszymi zasadami etyka redakcyjna. Aby zgłosić błąd, kliknij tutaj. Biceps stanowi jeden z najbardziej popularnych mięśni, które ćwiczy każdy mężczyzna. Osoby początkujące stawiają na szczególny rozwój górnych partii, ponieważ to właśnie one dają najszybsze rezultaty i pozwalają w krótkim czasie uzyskać widoczny efekt. Na biceps składają się dwie głowy – krótka i długa, z anatomicznego punktu widzenia mięsień dwugłowy ramienia pełni funkcję zginania się ręki w stawie łokciowym. Jakie ćwiczenia na biceps są polecane zarówno dla początkujących, jak i dla zaawansowanych sportowców? Przekonajmy się! Ćwiczenia na biceps które warto znać Jeśli właśnie zdecydowałeś, że przyszedł czas zwiększyć swoje mięśnie to koniecznie powinieneś wypróbować skuteczne sposoby na ich rozbudowanie. Oprócz odpowiedniej diety warto dobrać rodzaj aktywności fizycznej, która pozwoli Ci bezpiecznie zwiększyć masę mięśniową i nie doprowadzi w krótkim czasie do urazów, kontuzji, a także długotrwałych zakwasów. Na dobry początek wypróbuj: zginanie przedramion ze sztangą – to efektywne i najpopularniejsze ćwiczenie wykonuje się na stojąco. Poleca ono na maksymalnym wykorzystaniu pracy bicepsów i znacznym zwiększeniu objętości mięśni. Zginanie ramion ze sztangą może być praktykowane przez doświadczonych siłaczy, jak i przez początkujących, kluczową sprawą jest tutaj dostosowanie odpowiedniego obciążenia. Aby wykonać to ćwiczenie należy ustawić stopy równolegle, na szerokość bioder, mocno napiąć brzuch, oraz ściągnąć łopatki. Podczas wykonywania ruchów rękami należy zwrócić uwagę, aby łokcie nie rozchodziły się na zewnątrz, ani nie uciekały w przód;zginanie przedramion ze sztangielkami – to również doskonałe ćwiczenie, które najczęściej możemy zaobserwować na siłowni. Dzięki hantlom ramiona pracują oddzielnie, a my mamy możliwość wyrównania dysproporcji mięśniowych – jeżeli takie się pojawią;ćwiczenia na modlitewniku – stanowią świetną propozycję dla osób, które chcą w krótkim czasie rozwinąć biceps. Wykonując zginanie przedramion na modlitewniku w pozycji podchwytu skupiamy się na rozwoju mięśnia dwugłowego ramienia, jednak już przy zmianie pozycji na chwyt młotkowy (z kciukiem do góry) rozwijamy mięśnie ramienne i ramienno- promieniowe. Pozycja z nachwytem pozwoli nam dodatkowo rozwinąć mięśnie przedramienia. Te drobne zmiany podczas jednego ćwiczenia umożliwiają nam rozbudowanie całej górnej strefy mięśniowej i stworzenie muskularnej sylwetki. Dostosuj intensywność ćwiczeń do swoich możliwość i stwórz najlepszy program, dzięki któremu efekty będą zauważalne już po pierwszym miesiącu. Nawigacja wpisu Trening na biceps w domu – anatomia Na początek przypomnienie z lekcji biologii. Biceps to inna nazwa mięśnia dwugłowego ramienia. Znajduje się on między kością promieniową a łopatką. Przynależy do mięśni przednich. Oznacza to, że widzimy go patrząc na siebie z przodu. Trening na biceps w domu jest nam bardzo potrzebny. Biceps oddziałuje na staw ramienny i staw łokciowy. Nie wzmacniany może skutkować kontuzjami tych partii naszego ciała. W stawie ramiennym odpowiada i umożliwia nam zginanie ramienia, natomiast pracując na staw łokciowy pozwala zginać i rotować nasze przedramię we wszystkie strony. Ze względu na te właściwości biceps jest zaliczany do mięśni dwustawowych. Domowe ćwiczenia na biceps Najlepsze ćwiczenia na biceps to takie, które w jak największym stopniu i jak najbardziej intensywnie pobudzają do pracy mięsień dwugłowy ramienia. Taki rezultat można osiągnąć ćwicząc biceps z dodatkowym obciążeniem – na przykład ze sztangą, hantlami i kettlem. Jednak jest cała masa domowych ćwiczeń na biceps, które pomogą nam niemal w różnym stopniu. Ponadto nie musimy mieć ciężarów z prawdziwego zdarzenia, aby ćwiczyć biceps. Zamiast hantli wystarczą nam butelki z wodą mineralną. Oczywiście domowe ćwiczenia na biceps będą jeszcze skuteczniejsze, gdy wyposażmy się w sztangę z gryfem prostym i łamanym. Dzięki tym trzem rodzajom obciążenia – hantle lub butelki z wodą, sztanga z gryfem prostym i z gryfem łamanym – najszybciej wyrzeźbimy mięsień dwugłowy ramienia. Nie zmuszamy nikogo do zakupów. Rozwiązaniem jest trening łączony. Na siłowni korzystamy ze sztangi, a w domu wykonujemy ćwiczenia na biceps za pomocą butelek z wodą. Ćwiczenia na biceps bez sprzętu – jak ćwiczyć? Zacznijmy od tego, że ćwiczenia na biceps bez sprzętu naprawdę warto uzupełnić właściwą dietą. Dobrze skomponowany jadłospis pomoże wyrzeźbić nie tylko biceps, ale wpłynie na wysmuklenie wszystkich mięśni ciała. Warto spożywać produkty bogate w białko, zdrowe tłuszcze, węglowodany. Oczywiście powinniśmy pić dużo wody mineralnej – minimum dwa litry dziennie. Przy odpowiedniej podaży wody i białka mięśnie zaczną szybciej rosnąć i nabierać kształtów. Będą bardziej wytrzymałe, silniejsze. Dieta bardzo poprawi kondycję i wspomoże działanie regularnych treningów. Skoro mowa o systematycznych ćwiczeniach na biceps bez sprzętu pora zastanowić się, jak często powinniśmy je wykonywać. Aby zobaczyć spektakularne efekty powinniśmy ćwiczyć trzy raz w tygodniu. Co drugi dzień. W ten sposób już po dwóch tygodniach zobaczymy pierwsze rezultaty treningu. Ćwiczenia na biceps hantle Tak jak wspominaliśmy, na biceps najlepsze są ćwiczenia z hantlami. Zacznij od takiego ciężaru, który nie sprawi ci większej trudności. Będziesz odczuwać jego masę, ale nie przetrenujesz się. Z czasem możesz oczywiście zwiększyć ciężar hantli. Ćwiczenia na biceps z hantlami wykonuj w trzech seriach po dziesięć powtórzeń. Ćwiczenia na biceps w domu bez sprzętu – przykłady Ćwiczenia na biceps w domu bez sprzętu – uginanie przedramion w pozycji siedzącej. Siądź na krześle. Oprzyj plecy o ścianę, a nie o oparcie. Chwyć ciężarki lub butelki z wodą i uginaj przedramiona. Biceps trzymaj blisko tułowia. Skręty głowy w podporze. Połóż się płasko na brzuchu. Dłonie połóż obok barków. Ugnij nogi i podnieś stopy do góry. Wyprostuj ręce przed siebie. Cały ciężar ciała powinien znajdować się na dłoniach i kolanach. Tułów i uda tworzą linię prostą. Uginaj ramiona jednocześnie zbliżając lewy bark do po podłoża. Skręcaj też głowę lekko w prawo. Prostuj ręce. Powtórz ćwiczenie, ale tym razem zbliż prawy bark do ziemi i skręć głowę w lewo. Pompka. To klasyczne ćwiczenie wzmacnia wszystkie partie ciała, także biceps! Połóż się płasko na brzuchu. Dłonie ułóż pod barkami. Podnieś tułów do góry. Opuszczaj ciało tak nisko jak potrafisz. Ale nie wyginaj kręgosłupa. Ćwiczenia na biceps zazwyczaj kojarzą się ze skomplikowanymi maszynami na siłowni, atlasem oraz podnoszeniem sztangi. Tymczasem także bez karnetu na siłownię i bez drogiego sprzętu można wyćwiczyć mięśnie. Ćwiczenia na biceps w domu mogą polegać np. na wykonywaniu pompek czy podciąganiu się. Ćwiczenia na biceps zazwyczaj kojarzą się ze skomplikowanymi maszynami na siłowni, atlasem oraz podnoszeniem sztangi. Tymczasem także bez karnetu na siłownię i bez drogiego sprzętu można wyćwiczyć mięśnie. Ćwiczenia na biceps w domu mogą polegać np. na wykonywaniu pompek czy podciąganiu się. Najlepsze ćwiczenia na biceps – podciąganie Podciąganie można wykonywać w najrozmaitszy sposób – mając w domu drążek rozporowy, który można zamontować we framudze drzwi (koszt to około 30-40 zł), ale także bez inwestycji w sprzęt. Możesz do podciągania się używać także stołu, jak to robią osoby trenujące kalistenikę. Istnieją dwa warianty tego ćwiczenia, które w różnym angażują stopniu mięśnie: 1. Połóż się pod stołem tak, by całe ciało od barków w dół było pod stołem. Złap krawędź stołu nachwytem – kciuki są skierowane do wewnątrz. Zacznij się podciągać. Kasia gotuje z zupa ziemniaczana 2. Połóż się pod stołem, ale tym razem ciało od barków wzwyż jest pod stołem. Złap krawędź stołu podchwytem – kciuki są skierowane na zewnątrz. Podciągaj się. Biceps jest najbardziej zaangażowany, gdy stosuje się uchwyt podchwytem. Zacznij od pięciu serii po pięć powtórzeń, a wraz ze zwiększaniem formy, zwiększaj liczbę powtórzeń. Ćwiczenia na biceps – pompki Pompki są podstawowym ćwiczeniem na biceps, które można wykonywać w domu. Istnieją różne ich rodzaje w zależności od tego, jak ułoży się dłonie: pompki klasyczne – dłonie są na szerokości barków, pompki z szeroko rozstawionymi rękami – dłonie szerzej niż barki, pompki z ekstremalnie rozstawionymi rękami – ręce są niemal proste, pompki z wąsko rozstawionymi rękami – tzw. diamond push up, dłonie są tak blisko siebie, że kciuki mogą się dotknąć, pompki z niesymetrycznym rozstawieniem ramion – jedna dłoń jest np. na piłce lub innym podniesieniu, pompki na jednej ręce – nogi są wtedy szeroko rozstawione, pompki z klaśnięciem. Ćwiczenia na biceps w domu – hantle Jeśli nie masz w domu hantli, możesz śmiało wykorzystać np. butelki z wodą. Wylewając wodę i wsypując do nich piasek zwiększysz ciężar. Ćwiczenie na siedząco: usiądź na krześle, oprzyj rękę z obciążeniem na udzie. Na zmianę zginaj i prostuj rękę. Wykonuj ruchy powoli i dokładnie. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń. Ćwiczenie na stojąco: chwyć butelki w obie dłonie. Łokcie trzymaj blisko tułowia, wyprostuj plecy. Zginaj jednocześnie ręce i prostuj. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń. Ćwicząc bicepsy pamiętaj, że mięśnie potrzebują 2 dni na regenerację - nie wykonuj treningu codziennie, tylko pozwól mięśniom odpocząć. Poza tym ten okres regeneracji to też czas, kiedy mięśnie są budowane – czyli nie ćwiczysz, a biceps i tak rośnie. Biceps – skuteczne ćwiczenia na mięsień dwugłowy ramienia Opublikowano: 13:20Aktualizacja: 09:40 Ćwiczenia na biceps, choć uważane za domenę mężczyzn, zalecane są również kobietom. Najpopularniejsze jest oczywiście unoszenie sztangi i hantli, ale podczas treningu można wykorzystać także sprzęt zastępczy: taśmy TRX, gumy fitness czy butelki napełnione wodą. Jakie ćwiczenia wybrać, by wypracować biceps i zwiększyć efektywność treningu? Biceps – dlaczego warto go ćwiczyć?Ćwiczenia na biceps – jak zrobić rzeźbę i ile serii na biceps?Ćwiczenia na biceps ‒ zginanie przedramion ze sztangąĆwiczenie z hantlami ‒ naprzemienne zginanie przedramion w pozycji siedzącejĆwiczenie na biceps ‒ zginanie przedramion na wyciągu dolnymĆwiczenia z taśmą ‒ zginanie przedramion na taśmach TRX Biceps – dlaczego warto go ćwiczyć? Biceps, czyli mięsień dwugłowy ramienia, zbudowany jest z dwóch części zwanych głowami: krótkiej i długiej. Przez niektórych biceps bywa uważany za „typowo męski mięsień”. Trzeba jednak pamiętać, że oprócz zapewniania odpowiedniej prezencji w koszulce bez rękawów bicepsy pełnią istotną funkcję podczas codziennych obowiązków, tzn. podnoszenia przedmiotów z ziemi, wyciągania zakupów z bagażnika czy unoszenia przedmiotów nad głowę. Ćwiczenia na bicepsy przydają się również dziewczynom, gdyż systematyczne wzmacnianie tej grupy mięśni pozwoli zwiększyć ich siłę fizyczną. Poza tym taki trening ujędrnia skórę, co w przypadku tej części ciała nie zajmuje zbyt wiele czasu, ponieważ nie gromadzi się tam nadmiernie tkanka tłuszczowa, w przeciwieństwie do tricepsu, gdzie tłuszcz odkłada się bardzo łatwo. Wykonując trening, należy zachować równowagę i zrównoważyć wysiłek pomiędzy ćwiczeniami na biceps oraz na triceps. W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję: Odporność, Good Aging, Energia, Trawienie, Beauty Wimin Zestaw z lepszym metabolizmem, 30 saszetek 139,00 zł Zdrowie intymne i seks, Odporność, Good Aging, Energia, Beauty Wimin Zestaw z dobrym seksem, 30 saszetek 139,00 zł Energia Vigor Up! Fast o smaku pomarańczowym, 20 tabletek musujących 24,90 zł Energia Vigor Up! Fast o smaku owoców leśnych, 20 tabletek musujących 24,90 zł Energia WIMIN Dobra energia, 30 kaps. 59,00 zł Ćwiczenia na biceps – jak zrobić rzeźbę i ile serii na biceps? Mimo że najstarszym i najbardziej popularnym sposobem na biceps są ćwiczenia z hantlami i unoszenie sztangi, w treningu można wykorzystać zastępczy sprzęt, taśmy TRX, gumy fitness, zawsze dostępne butelki napełnione wodą. Poza tym ćwiczenia na biceps to także wiosłowanie czy podciąganie na drążku (podchwytem). Liczba powtórzeń i serii tych ćwiczeń zależy od twojego poziomu zaawansowania oraz celu, jaki został ustalony. Wykonując ćwiczenia na biceps, nie powinieneś się katować dużą liczbą powtórzeń czy serii. Wykonaj 2 serie po 10‒8/6 powtórzeń dwóch, maksymalnie trzech ćwiczeń, skupiając się na wolnym i prawidłowym technicznie ruchu. W przypadku pań, którym zależy na pięknych i smukłych ramionach, zalecam wykonywać 12‒15 powtórzeń w 2‒3 seriach, skupiając się cały czas na prawidłowej technice oraz wolnym tempie pracy. Natomiast jeżeli chodzi o ćwiczenia z taśmą, te powinny być zakończeniem treningu. Szybko przekonasz się, jak biceps zwiększy swój rozmiar. Proponuję zrobić 3 serie po 12‒15 powtórzeń. Ćwiczenia na biceps ‒ zginanie przedramion ze sztangą Pozycja wyjściowa:w pozycji siedzącej oprzyj ramiona o ławkę. Sztangę trzymaj podchwytem. Pilnuj, aby łokcie zbytnio nie rozchodziły się na zewnątrz. Cała sylwetka powinna być ułożona stabilnie. Ruch:weź głęboki wdech i unieś przedramiona. Następnie powolnym ruchem opuszczaj sztangę (wydech) do pozycji wyjściowej. Jeśli zastanawiasz się, jak zrobić rzeźbę, to oprócz ćwiczeń na modlitewniku, biceps skutecznie wypracujesz także w pozycji stojącej. To najbardziej popularne ćwiczenie, ponieważ umożliwia wykorzystanie większych ciężarów. Pozycja wyjściowa:stań stabilnie w lekkim rozkroku i złap sztangę podchwytem na szerokości ramion. Tułów powinien być wyprostowany lub lekko pochylony do przodu. Ruch:(wdech) unieś przedramiona ze sztangą do linii barków (aż przedramiona dotkną bicepsów), a następnie, kontrolując opuszczanie sztangi, powoli je prostuj (wydech). Ćwiczenie z hantlami ‒ naprzemienne zginanie przedramion w pozycji siedzącej Pozycja wyjściowa: usiądź, trzymając w obu rękach hantle Ruch: (wydech) naprzemiennie zginaj przedramiona i powoli je prostuj (wdech). Uwaga: pracuj tylko samym przedramieniem – nie całą ręką i nie odchylaj tułowia. Możesz zmodyfikować to ćwiczenie, wykonując dodatkowo rotację nadgarstka, a hantle zamieniając na butelki z wodą. Będzie to świetna opcja ćwiczenia na biceps w domu. Ćwiczenie na biceps ‒ zginanie przedramion na wyciągu dolnym Pozycja wyjściowa: stań wyprostowany i złap drążek lub linki podchwytem na wyprostowanych ramionach. Ruch: nie odchylając tułowia, ugnij przedramiona (wydech), tak aby drążek/linki znalazł/y się na wysokości brody (wdech). Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, aby pracować samym przedramieniem. Podczas ćwiczeń na bicepsy w pozycji stojącej, mocno napinaj mięśnie brzucha oraz pośladków, co sprawi, że twoja pozycja będzie bardziej stabilna. Możesz zmodyfikować to ćwiczenie, zamieniając hantle na butelki z wodą lub gumę fitnessową. Ćwiczenia z taśmą ‒ zginanie przedramion na taśmach TRX Pozycja wyjściowa:stań w lekkim odchyleniu, ramiona są wyprostowane i podchwytem trzymają taśmy TRX. Podczas wykonywania ćwiczenia ciało jest w jednej linii, a wszystkie mięśnie są mocno napięte. Ruch:ugnij przedramiona (wydech) tak, aby twoje ręce znalazły się na wysokości czoła i powoli wróć do pozycji wyjściowej (wydech). Wykonując ćwiczenia na biceps na taśmach TRX, obciążeniem jest twoje własne ciało. Regulujesz sobie to obciążenie poprzez zmianę kąta nachylenia do podłogi ‒ np. jeżeli dane ćwiczenie jest dla ciebie zbyt trudne do wykonania, robisz krok lub dwa w tył, jeśli zbyt łatwe – podchodzisz do przodu. Kolejną opcją ćwiczenia z taśmą jest zginanie ramion z objęciem. Pozycja wyjściowa:stań w lekkim odchyleniu, ramiona wyprostowane chwytem „młotkowym” trzymają taśmy TRX. Cały czas ciało jest w jednej linii i wszystkie mięśnie są mocno napięte. Ruch: ugnij przedramiona do środka (wdech), tak jakbyś chciał się objąć. Łokieć nie schodzi w dół, tylko jest przedłużeniem linii barków. Powoli wróć do pozycji wyjściowej (wydech). Ćwiczenia na biceps, zdjęcia Katarzyna Milewska Artykuł rozbudowany przez Zuzannę Kowalewską Andrzej Bogdał Zobacz profil Podoba Ci się ten artykuł? Powiązane tematy: Polecamy „Chcę wspierać kobiety i w jednym, i w drugim nieszczęściu”- mówi Kasia Morawska, zwolenniczka legalnej aborcji i dawczyni komórek jajowych Marysia Warych: „Ludzie myślą, że mamy dwa tryby: albo nie możemy wstać z łóżka, albo mamy halucynacje i słyszymy głosy. Tymczasem choroba afektywna dwubiegunowa ma różne oblicza” Chłopak żyjący w ciele dziewczyny: wątpię, żebym kiedykolwiek był w stanie stwierdzić, że czuję się kobietą, bo za długo czuję się mężczyzną „Singielki kojarzone są z dużym miastem, sukcesem, niezależnością. To nie pasuje do obrazu uchodźczyni. Chcemy bezradną osobę, którą jako wybawiciele się zaopiekujemy” – mówi dr Marta Pietrusińska

dobre ćwiczenia na biceps w domu